Unser Körper ist unser Kapital. Was nützen uns die schönsten Pläne und die genialsten Gedanken, wenn wir nicht mehr die Kraft haben, sie umzusetzen? Es lohnt sich deshalb, die "Maschine", die alles bewegt, sorgfältig zu warten – und präventiv zu handeln!
1. Achten Sie darauf, was Sie trinken
Tatsächlich sind Getränke für unseren Körper wichtiger als feste Nahrung. An erster Stelle sind natürlich Wasser und Früchte- oder Kräutertees zu nennen. Davon können Sie so viel trinken, wie Ihnen gut tut. Zwei Liter pro Tag sollten es mindestens sein. Wer viel schwitzt, weil es warm ist oder er Sport treibt, braucht auch schnell drei Liter oder mehr Flüssigkeit. Vorsicht ist geboten bei zuckerhaltigen Limonaden, Cola und Energy-Drinks, da sie viel zu viele Kalorien haben. Aber auch bei Fruchtsäften, die praktisch ebenso viele Kalorien haben. Daher sollten sie eher als Fruchtschorlen getrunken werden, deren Fruchtsaftanteil unter einem Drittel liegt. Buttermilch und Molke können gelegentlich eine Alternative sein, ebenso Gemüsesäfte. Auch gegen schwarzen Tee und Kaffee gibt es, in Maßen genossen, keine Bedenken. Gelegentlich ein Glas Wein ist sogar für die Gesundheit förderlich, das zeigen jedenfalls die Ergebnisse verschiedener Studien. Bei höheren Mengen oder hochprozentigen Alkoholika kehrt sich die Wirkung dann allerdings um: Die Dosis macht das Gift!
2. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Gemüse sollte der wichtigste Bestandteil unserer Ernährung sein. Hier kann man wirklich nach Herzenslust genießen, denn es enthält vergleichsweise wenige Kalorien bei reichlich Volumen. Das heißt: Ihr Magen wird Ihnen rechtzeitig ein Völlegefühl melden. Überessen ist praktisch unmöglich. Zwar enthält Gemüse ebenfalls Kohlenhydrate, doch aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen, ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel gering. Vor allem aber enthält Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu kommen noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Darunter versteht man Inhaltsstoffe, die weder für die Pflanzen selbst noch für den menschlichen Stoffwechsel lebensnotwendig sind. Trotzdem haben viele von ihnen äußerst positive Wirkungen. Die verdauungsfördernde Wirkung von Kräutern und Gewürzen ist zum Beispiel solchen sekundären Pflanzenstoffen zu verdanken.
Etwas anders sieht es bei Obst aus, da dieses reichlich Fruchtzucker und teilweise auch Stärke enthält, besonders Bananen, Ananas und Weintrauben. Wenn Sie aber in etwa ein Verhältnis von 80 Prozent Gemüse und 20 Prozent Obst einhalten, dann liegen Sie auch hier im unbedenklichen Bereich. Am gesündesten sind Beeren, da sie einen geringen Fruchtzuckergehalt haben und reich an sekundären Pflanzenstoffen sind.
3. Nehmen Sie vermehrt Omega-3-Fettsäuren zu sich
Wichtig sind gute pflanzliche Öle, wie Lein-, Raps- und Walnussöl, aber auch Algenöl. Diese sollten wir vermehrt zu uns nehmen, da sie gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten. Leinöl enthält einen hohen Anteil der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, auch kurz ALA genannt – Linolsäure ist weniger enthalten, diese gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Der Unterschied dieser beiden ungesättigten Fettsäuren besteht in der Lage der Kohlenstoff-Doppelbindungen. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit besonders wichtig, da sie entzündungshemmend wirken. Sie haben positive Auswirkungen auf die Durchblutung, den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Elastizität der Arterien, was vor allem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen. Leider sind Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Ernährung viel seltener als Omega-6-Fettsäuren vertreten. Wir Ernährungsmediziner empfehlen idealerweise ein Verhältnis von 1:2, mindestens jedoch von 1:4 – was allerdings die wenigsten Menschen erreichen. Deswegen sind Speiseöle, die reich an alpha-Linolensäure sind, so wichtig. Die zweite gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind fette Meeresfische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Algen. Diese enthalten die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA genannt.
4. Setzen Sie auf eiweißreiche Nahrungsmittel
Dazu gehören Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, darunter auch alle für Vegetarier und Veganer so wichtigen Sojaprodukte. Weiterhin Nüsse, Ölsaaten (z.B. Leinsamen, Chia), Eier, Milchprodukte, möglichst fettreduziert und mageres Fleisch, insbesondere Geflügel. Fisch sollte mindestens zweimal wöchentlich auf dem Teller landen (s.o.). Eine gute Eiweißversorgung ist für unser Wohlbefinden ganz besonders wichtig. Gleich acht Aminosäuren sind essenziell, das heißt unser Körper kann sie nicht selber herstellen. Da sie nicht in allen eiweißreichen Lebensmitteln in gleichem Maß enthalten sind, ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren. Das gilt besonders, wenn man eine ganze Gruppe von Eiweißlieferanten ganz meidet, etwa weil man an einer Laktose-Intoleranz leidet und auf viele Milchprodukte verzichten muss oder ein Anhänger vegetarischer oder veganer Ernährung ist. Gerade für Veganer, die jegliches tierische Eiweiß meiden, ist es deshalb eminent wichtig, pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren, die sich gut ergänzen, etwa Bohnen und Mais. All diese eiweißreichen Lebensmittel sollten natürlich nicht in rauen Mengen gegessen werden. Gut ist es immer, Gemüse oder Obst mit eiweißreichen Lebensmitteln zu kombinieren.
5. Essen Sie (in Maßen) Vollkornprodukte statt Zucker und Weißmehl
Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und ungesüßte Vollkorn-Cerealien sind zwar kohlenhydratreich, treiben aber den Blutzuckerspiegel aufgrund ihres Ballaststoffanteils nicht in schwindelerregende Höhen. Wenn Sie gesund sind und mit Ihrem Gewicht zufrieden, können Sie kleine Portionen davon in Ihren Speisezettel einbauen. Wollen Sie aber abnehmen oder sind Sie genötigt, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, dann sind diese für Sie weitgehend ungeeignet.
Die absolute Ausnahme bleiben sollten: Süßigkeiten aller Art, Limonaden, Kekse, Kuchen, weißes Brot und sonstige Weißmehlprodukte, aber auch Kartoffeln, Mais, Cornflakes und andere gesüßte Cerealien.
6. Bleiben Sie in Bewegung
Der erste Schritt, um fitter und schlanker zu werden, ist weniger zu sitzen und mehr Aktivität in den Alltag einzubauen. An erster Stelle steht dabei für mich, statt den Aufzug, wo immer möglich, die Treppe zu nehmen. Denn Treppensteigen bringt unseren Kreislauf extrem in Schwung und ist eines der besten Trainings überhaupt. Auch auf Rolltreppen kann man – oh Wunder! – selbstständig gehen, anstatt sich einfach nur passiv nach oben transportieren zu lassen. Steigen Sie ein oder zwei Stationen früher aus dem Bus aus und gehen Sie den Rest möglichst flotten Schrittes zu Fuß. Wichtig ist auch, nie länger als eine Stunde am Stück zu sitzen. Stehen Sie spätestens nach 60 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte und recken und strecken Sie Ihren Körper dabei. Vielleicht ist sogar die Zeit für eine kurze Gymnastikeinheit. Ein Gymnastikband für besonders effektive Übungen passt in jede Schreibtischschublade. Stehen Sie während eines Telefonats auf und gehen Sie dabei herum; das regt auch die Gedanken an. Hilfreich ist es auch, den Bürostuhl zeitweise gegen ein Stehpult oder einen Sitzball einzutauschen. Nehmen Sie das Fahrrad statt das Auto, um einkaufen zu fahren. Am Besten dann, wenn gerade die Sonne so richtig lacht. Sie werden sich wundern, mit wie viel Schwung und guter Laune Sie danach zu Ihrer Arbeit zurückkehren.
7. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen wirklich Spaß bereitet
Sie müssen kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie es nicht jeden Tag ins Fitnessstudio oder auf die Laufstrecke schaffen. Besser, Sie treiben zwei bis dreimal in der Woche länger als 30 Minuten Ausdauersport als jeden Tag nur 10 bis 15 Minuten. Denn es braucht seine Zeit, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Dafür schaltet er auch nicht einfach ab, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm erledigt haben. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walking, die alle die Ausdauer fördern und je nach Leistungsstand individuell gut dosiert werden können. Auch Tanzen ist eine prima Sache, die nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele und dem Sozialleben gut tut. Die Hauptsache ist aber tatsächlich, dass es Ihnen Spaß macht, Ihren Körper so richtig zu fordern. Denn nur so werden Sie motiviert genug sein, Sport einen regelmäßigen Platz in Ihrem Leben einzuräumen. Finden Sie also etwas, das zu Ihnen passt!
Gelegentlich hört man den Rat, statt Ausdauersportarten zu betreiben, lieber ins Fitness-Studio zu gehen und Muskeln aufzubauen. Die Begründung: Ein Kilo Muskelmasse verbrenne schon im Ruhezustand mehr Kalorien als die gleiche Menge Körperfett. Das ist richtig, doch der Vorteil ist nicht so entscheidend, als dass Sie sich deswegen zu einem Training zwingen müssen, das Ihnen nicht zusagt. Vor allem bleiben Muskeln im Ruhezustand nicht lange Muskeln, wenn man sie nicht nutzt. Unser Körper denkt sehr ökonomisch und baut die Energiefresser schnell wieder ab, wenn sie scheinbar keinen Sinn ergeben. Ein dicker Bizeps bleibt also auch nur durch entsprechendes Krafttraining dick und nicht, wenn sie irgendwann doch wieder auf Laufen umsteigen, weil Ihnen das viel besser gefällt.
8. Haben Sie Pläne
Wer Ziele hat und noch etwas bewegen will, wirkt niemals alt. Die attraktivsten Menschen sind immer die, die ganz bei sich sind und Begeisterung für das ausstrahlen, was sie tun. Daran ändern auch Falten und graue Haare nichts. Wer Pläne hat, hat keine Zeit sich alt zu fühlen. Er ist ja mit viel Wichtigerem beschäftigt!
9. Suchen Sie Kontakt mit Jüngeren
Was gibt es Öderes, als immer nur mit Seinesgleichen die ewig gleichen generationentypischen Probleme zu diskutieren? Natürlich ist es irgendwie bequem, mit Menschen zusammen zu sein, die auf der gleichen Wellenlänge sind. Anregender jedoch sind die, die ganz anders sind – andere Generation, anderes Geschlecht, andere Herkunft, anderer sozialer Background. Sie bringen neue Erfahrungen und Ideen mit sich und beflügeln so auch die eigene Kreativität. Denn Innovationen entstehen meist nur dort, wo Gegensätze aufeinanderprallen. Es muss ja nicht gleich wirklich krachen, aber doch zumindest ein bisschen knistern.
