Kehomme on pääomamme. Mitä hyötyä on kauneimmista suunnitelmista ja nerokkaimmista ajatuksista, jos meillä ei enää ole voimaa toteuttaa niitä? Kaikkea liikuttavaa ”konetta” kannattaa siis huoltaa huolellisesti – ja ryhtyä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin!
1. Katso mitä juot
Itse asiassa juomat ovat tärkeämpiä kehollemme kuin kiinteä ruoka. Tietenkin vesi ja hedelmät tai yrttiteet on mainittava ensin. Voit juoda niin paljon kuin haluat. Sen pitäisi olla vähintään kaksi litraa päivässä. Jos hikoilet paljon, koska on lämmintä tai harrastat urheilua, tarvitset nopeasti vähintään kolme litraa nestettä. Ole varovainen sokeripitoisten virvoitusjuomien, cola- ja energiajuomien kanssa, koska niissä on liian paljon kaloreita. Mutta myös hedelmämehuilla, joissa on käytännössä yhtä paljon kaloreita. Siksi niitä tulisi juoda hedelmäruiskuina, joissa on alle kolmannes hedelmämehupitoisuudesta. Kirnupiimä ja hera voivat toisinaan olla vaihtoehto, samoin kuin kasvismehut. Myöskään mustan teen ja kahvin kohtuudella juominen ei ole epäilystäkään. Satunnainen lasillinen viiniä on jopa hyväksi terveydelle, niin ainakin useiden tutkimusten tulokset osoittavat. Suuremmilla määrillä tai korkealaatuisella alkoholilla vaikutus on kuitenkin päinvastainen: annos tekee myrkyn!
2. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Vihannesten tulisi olla tärkein osa ruokavaliota. Täällä voit todella nauttia sydämesi kyllyydestä, sillä se sisältää verrattain vähän kaloreita ja runsaasti tilavuutta. Tämä tarkoittaa, että vatsasi kertoo sinulle, kun tunnet olosi kylläiseksi. Ylisyöminen on käytännössä mahdotonta. Kasviksissa on myös hiilihydraatteja, mutta suuren kuitupitoisuuden vuoksi vaikutus verensokeritasoon on vähäinen. Ennen kaikkea vihannekset sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Siellä on myös arvokkaita toissijaisia kasviaineita. Tämä tarkoittaa ainesosia, jotka eivät ole välttämättömiä kasveille itselleen tai ihmisen aineenvaihdunnalle. Monilla niistä on kuitenkin erittäin myönteisiä vaikutuksia. Esimerkiksi yrttien ja mausteiden ruoansulatusta edistävä vaikutus johtuu sellaisista sekundaarisista kasviaineista.
Hedelmien kanssa tilanne on hieman erilainen, sillä se sisältää runsaasti fruktoosia ja joskus myös tärkkelystä, erityisesti banaaneja, ananasta ja viinirypäleitä. Mutta jos pidät kiinni noin 80 prosentin vihannesten ja 20 prosentin hedelmien suhteesta, olet myös täällä turvallisella alueella. Terveellisimmät ovat marjat, koska niissä on alhainen fruktoosipitoisuus ja runsaasti sekundäärisiä kasviaineita.
3. Syö enemmän omega-3-rasvahappoja
Hyvät kasviöljyt, kuten pellava-, rapsi- ja pähkinäöljy, ovat tärkeitä, mutta myös leväöljy. Näitä pitäisi syödä enemmän, koska ne sisältävät terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Pellavansiemenöljy sisältää suuren osan omega-3-rasvahappoa alfa-linoleenihappoa, joka tunnetaan myös lyhyesti ALA:na - se sisältää vähemmän linolihappoa, joka on yksi omega-6-rasvahapoista. Ero näiden kahden tyydyttymättömän rasvahapon välillä on hiilikaksoissidosten sijainnissa. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä terveydelle, koska niillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Niillä on positiivisia vaikutuksia verenkiertoon, verenpaineeseen, veren lipiditasoihin ja valtimoiden elastisuuteen, mikä suojaa erityisesti sydän- ja verisuonitaudeilta. Omega-6-rasvahapot edistävät tulehdusta. Valitettavasti omega-3-rasvahapot ovat paljon vähemmän yleisiä nykypäivän ruokavaliossa kuin omega-6-rasvahapot. Ihannetapauksessa me ravitsemusasiantuntijat suosittelemme suhdetta 1:2, mutta vähintään 1:4 - mitä harvat ihmiset saavuttavat. Tästä syystä runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävät ruokaöljyt ovat niin tärkeitä. Toinen hyvä omega-3-rasvahappojen lähde ovat rasvaiset merikalat, kuten lohi, silli ja makrilli, sekä merilevä. Nämä sisältävät omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa eli EPA:ta ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta.
4. Luota proteiinipitoisiin ruokiin
Näitä ovat palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, pavut, mukaan lukien kaikki soijatuotteet, jotka ovat niin tärkeitä kasvissyöjille ja vegaaneille. Myös pähkinät, öljykasvit (esim. pellavansiemenet, chia), munat, maitotuotteet, mahdollisuuksien mukaan vähärasvaiset ja vähärasvainen liha, erityisesti siipikarja. Kalan tulisi päätyä lautaselle vähintään kahdesti viikossa (katso yllä). Hyvä proteiinin saanti on erityisen tärkeää hyvinvoinnillemme. Kahdeksan aminohappoa ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse. Koska niitä ei ole yhtä paljon kaikissa proteiinipitoisissa ruoissa, on tärkeää syödä monipuolisesti. Tämä pätee erityisesti, jos vältät kokonaan koko ryhmän proteiinintoimittajia, esimerkiksi koska kärsit laktoosi-intoleranssista ja joudut toimeen ilman monia maitotuotteita tai olet kasvis- tai vegaaniruokavalion seuraaja. Siksi on äärimmäisen tärkeää varsinkin eläinproteiinia välttäville vegaaneille yhdistää kasviproteiinilähteitä, jotka täydentävät toisiaan hyvin, kuten pavut ja maissi. Tietenkään kaikkia näitä proteiinipitoisia ruokia ei pidä syödä suuria määriä. Kasviksia tai hedelmiä on aina hyvä yhdistää proteiinipitoisiin ruokiin.
5. Syö (koholla) täysjyvätuotteita sokerin ja valkojauhojen sijaan
Täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta, täysjyväriisi ja makeuttamattomat täysjyväviljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta kuitupitoisuutensa vuoksi ne eivät nosta verensokeritasoja huimaa korkeuksiin. Jos olet terve ja tyytyväinen painoosi, voit sisällyttää ruokavalioosi pieniä annoksia. Mutta jos haluat laihtua tai jos sinun on alennettava verensokeritasoasi, nämä ovat suurelta osin epäsopivia sinulle.
Ehdoton poikkeuksen tulisi säilyä: kaikenlaiset makeiset, limonadit, keksit, kakut, valkoinen leipä ja muut valkoiset jauhotuotteet, mutta myös perunat, maissi, maissihiutaleet ja muut makeutetut murot.
6. Jatka liikkumista
Ensimmäinen askel kokeneemmaksi ja laimemmaksi on istua vähemmän ja lisätä toimintaasi päivittäiseen rutiiniin. Tärkeintä on kulkea portaat aina kun mahdollista hissin sijaan. Portaiden kiipeäminen saa verenkiertomme todella käyntiin ja on yksi parhaista harjoituksista. Voit myös käyttää liukuportaita – voi ihme! – kävele itsenäisesti sen sijaan, että sinua kuljetettaisiin passiivisesti ylöspäin. Poistu bussista pysäkki tai kaksi aikaisemmin ja kävele loppumatka mahdollisimman reippaasti. On myös tärkeää olla istumatta tuntia pidempään kerrallaan. Nouse ylös viimeistään 60 minuutin kuluttua, kävele muutama askel ja venytä kehoasi. Ehkä on jopa lyhyen voimistelujakson aika. Voimistelunauha erityisen tehokkaita harjoituksia varten mahtuu jokaiseen pöytälaatikkoon. Nouse seisomaan ja kävele puhelun aikana; joka myös herättää ajatuksia. On myös hyödyllistä vaihtaa työtuoli väliaikaisesti seisomapöytään tai istuinpalloon. Ota pyörä auton sijaan ostoksille. Paras aika on silloin, kun aurinko todella paistaa. Tulet hämmästymään, kuinka energisenä ja iloisena palaat työhösi jälkeenpäin.
7. Etsi harjoitus, josta todella pidät.
Älä tunne pahaa oloa, jos et pääse joka päivä kuntosalille tai radalle. Parempi tehdä kardiotreeniä yli 30 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa kuin vain 10-15 minuuttia joka päivä. Koska rasva-aineenvaihdunnan kiihtyminen vie aikaa. Toisaalta se ei vain sammu, kun olet lopettanut harjoitusohjelman. Sopivia urheilulajeja ovat esimerkiksi juoksu, uinti, pyöräily tai kävely, jotka kaikki edistävät kestävyyttä ja voidaan annostella yksilöllisesti suoritustason mukaan. Tanssi on myös hieno asia, joka ei ole hyväksi vain keholle, vaan myös sielulle ja sosiaaliselle elämälle. Mutta tärkeintä on, että todella nautit kehosi haastamisesta. Vain silloin olet tarpeeksi motivoitunut antamaan urheilulle säännöllisen paikan elämässäsi. Joten löydä itsellesi sopiva!
Joskus kuulee neuvoja, että kardiourheilun sijaan on parempi käydä salilla ja kasvattaa lihaksia. Syy: Kilo lihasmassaa polttaa enemmän kaloreita kuin sama määrä kehon rasvaa jopa levossa. Se on totta, mutta hyöty ei ole niin merkittävä, että se pakottaisi sinut tekemään harjoitusta, josta et pidä. Ensinnäkin levossa olevat lihakset eivät pysy lihaksina pitkään, jos niitä ei käytä. Kehomme ajattelee erittäin taloudellisesti ja hajottaa nopeasti energiansyöjät, jos niissä ei näytä olevan mitään järkeä. Iso hauislihas pysyy isona vain sopivan voimaharjoittelun avulla, ei jos palaat juoksemiseen jossain vaiheessa, koska pidät siitä paljon paremmin.
8. Onko sinulla suunnitelmia
Jokainen, jolla on tavoitteita ja haluaa silti vaikuttaa, ei koskaan näytä vanhalta. Viehättävimmät ihmiset ovat aina ne, jotka ovat täysin oma itsensä ja säteilevät innostusta tekemisistään. Rypyt ja harmaat hiukset eivät muuta sitä. Niillä, joilla on suunnitelmia, ei ole aikaa tuntea itsensä vanhaksi. Hän on kiireinen tärkeämpien asioiden kanssa!
9. Löydä kontakti nuorempiin ihmisiin
Mikä voisi olla tylsämpää kuin aina keskustella samoista sukupolville tyypillisistä ongelmista omien ihmisten kanssa? Tietysti on mukavaa olla ihmisten kanssa, jotka ovat samalla aaltopituudella. Stimuloivampia ovat kuitenkin ne, jotka ovat täysin erilaisia – eri sukupolvi, eri sukupuoli, eri alkuperä, erilainen sosiaalinen tausta. Ne tuovat mukanaan uusia kokemuksia ja ideoita ja inspiroivat omaa luovuuttasi. Koska innovaatiot syntyvät yleensä vain siellä, missä vastakohdat törmäävät. Sen ei todellakaan tarvitse halkeilla, mutta ainakin rätiseä vähän.
