Ist Erdnussbutter gesund? Unsere Ernährungsexpertin findet eine deutliche Antwort

Von Ana Gándara

Kann Erdnussbutter gesund sein? Eine Ernährungsexpertin beantwortet diese Frage und nennt Gründe, warum sie wertvoll für die Ernährung sein kann.

Abgesehen davon, dass Brad Pitts Filmfigur in "Rendezvous mit Joe Black" eine Schwäche für sie zeigt, hat Erdnussbutter eher einen negativen Ruf erlangt, gerade weil man sie durch das amerikanische Kino und Fernsehen als wichtige Zutat für die legendären Erdnussbutter-Sandwiches kennengelernt hat, die nicht sehr "light" waren. Gerade weil sie der Eckpfeiler einer Küche ist, die auf ultra-hochverarbeiteten Produkten basiert, kann man sie leicht als kalorienreichen, fettigen Aufstrich sehen. Das ist nicht ganz unwahr, aber bedeutet nicht unbedingt, dass Erdnussbutter ungesund (wenn richtig ausgewählt) ist. Tatsächlich ist Erdnussbutter in den letzten Jahren zu einer bevorzugten Zutat vieler Anhänger von gesunder Ernährung geworden, da sie allen möglichen Rezepten wie Toast, Porridge oder Smoothies beigefügt wird. Es ist also die Zeit gekommen, mit Vorurteilen aufzuräumen und einige Fragen zu stellen: Ist sie gesund, oder nicht? Macht sie dick, oder nicht? Ist sie ein ultra-hochverarbeitetes Lebensmittel – oder ist sie sogar das Gegenteil davon?

Ja, Erdnussbutter ist gesund

Man muss diese Debatte nicht unnötig in die Länge ziehen: Die Ernährungswissenschaftlerin Elisa Escorihuela bestätigt, dass sie viel mehr gute Eigenschaften besitzt, als bekannt ist. "Erdnussbutter ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel mit vielen Qualitäten. Es setzt sich hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen, d.h. aus herzgesunden Fetten oder umgangssprachlich besser bekannt als "gute Fette", die dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen zu verringern und den LDL-Cholesterinspiegel zu kontrollieren", erklärt die Spezialistin und erinnert uns an etwas, was Experten immer wieder wiederholen: Nicht alle Fette sind schlecht.

Doch dies sind nicht die einzigen Vorteile, denn wie Elisa Escorihuela betont: "Sie ist eine reiche Quelle von pflanzlichem Eiweiß, das unter Berücksichtigung seiner hohen Kaloriendichte ein guter Verbündeter sein kann, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen." Darüber hinaus erklärt dies, warum es in Rezepten von Personen verwendet wird, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und alternative Proteine zu denen tierischen Ursprungs zu sich nehmen wollen. Schließlich weist die Expertin darauf hin, dass "ihr hoher Ballaststoffgehalt zur Verbesserung des Verdauungstrakts beiträgt und den Sättigungsgrad erhöht, sodass Erdnussbutter auch eine gute Zutat sein kann, wenn man abnehmen möchte".

Erdnussbutter: Es kommt auf die Produktauswahl an

An diesem Punkt und mit dem Wissen um ihre vielen Vorteile sollte man ebenso wissen, bevor man Erdnussbutter in den Einkaufswagen legt, dass nicht jede Erdnussbutter gleich gesund ist. "Es hängt von der Qualität des Produkts ab, das wir kaufen, da viele der Erdnussbutter-Erzeugnisse mit Zucker versehen wurden, was diese köstliche Butter in eine Kalorienbombe verwandelt", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Die gute Nachricht ist, dass man keine komplizierten Etiketten mit der Auflistung der Inhaltsstoffe studieren muss, von denen man nicht wirklich weiß, was sie bedeuten. In diesem Fall ist die Lösung sehr einfach: "Das Erzeugnis muss Erdnüsse als einzige Zutat nennen, die übrigens trotz ihres Names keine Nüsse sind, sondern eigentlich zur Gruppe der Hülsenfrüchte gehören. Wenn mehr Zutaten auf dem Etikett stehen, würden wir von einem hochverarbeiteten Produkt sprechen", sagt Elisa Escorihuela.

Eine andere, sehr einfache Möglichkeit ist auch, Erdnussbutter zu Hause zuzubereiten, was die Expertin auch empfiehlt: "Von Ihnen selbst zubereitet schmeckt sie immer besser, und das Ganze dauert nicht länger als zwei Minuten. Es reicht nämlich aus, die Erdnüsse mit einer Küchenmaschine zu zerkleinern, bis die gewünschte Textur erreicht ist." Es könnte nicht einfacher sein, aber wenn wir sie aus Bequemlichkeitsgründen lieber fertig kaufen, bestätigt die Ernährungswissenschaftlerin, dass "wenn wir sicherstellen, dass die Erdnussbutter zu 100 Prozent Erdnüsse als einzige Zutat enthält, kann es ein gutes Produkt sein, um es einfacher zu haben".

Macht Erdnussbutter dick?

Wir wissen, dass Nussbutter reich an Fett ist, aber es ist die Art, die gut für den Körper ist. Heißt das, dass sie nicht dick macht? Nicht ganz. "Wir sollten uns nicht vor einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren fürchten, denn es sind herzgesunde Fette, die zur Verbesserung unserer Gesundheit beitragen. Es stimmt zwar, dass es sich um ein Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte handelt, aber das macht es nicht zu einem ungesunden. Der Verzehr sollte jedoch moderat sein. Erdnussbutter ist durchaus geeignet für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen wollen, und es kann ein sehr nahrhaftes Lebensmittel für all diejenigen sein, die an Muskelmasse zunehmen wollen", sagt Elisa Escorihuela.

In der Tat weist die Fachfrau darauf hin, dass "für die Gewichtsabnahme der Verzehr in moderaten Mengen eine sehr gute Strategie sein kann, da sein hoher Gehalt an Ballaststoffen es erlaubt, den Sättigungsgrad zu beeinflussen, außerdem kann sie eine gute Alternative zu Süßigkeiten sein, wenn man plötzlich einen Jieper auf etwas Süßes bekommt".

Wann und wie kann man Erdnussbutter verwenden?

Instagram ist voller Rezepte und Ideen, wie man Erdnussbutter auf unterschiedliche Weise verwenden kann. Chloé Sucrée benutzt sie zum Beispiel oft in ihren Rezepten. Die Ernährungswissenschaftlerin Elisa Escorihuela stimmt zu, dass sie perfekt dafür geeignet ist, sie verschiedenen süßen Gerichten wie einem Milchshake, Pfannkuchen oder Porridge hinzuzufügen. Eine der einfachsten Möglichkeiten sei es jedoch, sie mit einem Stück Obst zu essen. "Eine dünne Schicht Erdnussbutter auf einen in Scheiben geschnittenen Apfel verleiht ihm eine sehr schmackhafte Note. Sie passt auch sehr gut zu Bananen, z.B., indem man sie in zwei Hälften teilt und eine Schicht Erdnussbutter und gehackte Cashewnüsse darübergibt", empfiehlt sie. Sie funktioniert sogar in herzhaften Gerichten oder Snacks, "sodass sie zu einem Lebensmittel wird, das zu jeder Tageszeit und in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden kann", betont sie.

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Was ist mit anderen Nüssen?

Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Nussbutter (gekauft oder selbst zubereitet), wobei neben Erdnüssen einige der gängigsten Sorten Mandeln, Haselnüsse, Cashews oder sogar Pistazien sind. Bezüglich dieser gehen die Empfehlungen in die gleiche Richtung wie bei Erdnussbutter: "Es wird jede Nussbutter empfohlen, die frei von Zucker, Süßstoffen und anderen pflanzlichen Ölen ist. Die Zutaten sollten nur die jeweilige Nusssorte stellen, da sie hauptsächlich aus Fetten besteht. Wenn man die Nüsse also zu ihrer Butter zerkleinert, wird es sehr einfach sein, die gewünschte Textur zu erhalten, ohne zusätzliches Öl hinzuzufügen. Was den Geschmack anbelangt, so haben Nüsse einen ausreichenden Eigengeschmack, um ohne Zucker, Süßstoffe oder andere Aromen auszukommen, sodass eine einzige Zutat ausreicht, um eine reichhaltige, sehr nahrhafte und cremige Butter zu erhalten", so die Expertin abschließend.

Von Milagro Urquieta

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Vogue.es

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