Naše tělo je naším hlavním městem. K čemu jsou ty nejkrásnější plány a nejdůmyslnější myšlenky, když už nemáme sílu je realizovat? Vyplatí se proto pečlivě udržovat „stroj“, který vším hýbe – a preventivně jednat!
1. Sledujte, co pijete
Ve skutečnosti jsou nápoje pro naše tělo důležitější než pevná strava. Jako první je samozřejmě třeba zmínit vodu a ovocné či bylinkové čaje. Můžete pít, kolik chcete. Měly by to být alespoň dva litry denně. Pokud se hodně potíte, protože je teplo nebo sportujete, budete rychle potřebovat tři litry a více tekutin. Buďte opatrní u sladkých limonád, kol a energetických nápojů, protože mají příliš mnoho kalorií. Ale také s ovocnými šťávami, které mají prakticky tolik kalorií. Měli by se proto pít jako ovocné střiky s méně než třetinovým obsahem ovocné šťávy. Alternativou může být občas podmáslí a syrovátka, stejně jako zeleninové šťávy. Není také problém pít černý čaj a kávu s mírou. Občasná sklenka vína je dokonce zdraví prospěšná, alespoň to ukazují výsledky různých studií. S větším množstvím nebo vysoce odolným alkoholem je však účinek obrácený: dávka dělá jed!
2. Jezte více zeleniny a ovoce
Zelenina by měla být nejdůležitější součástí našeho jídelníčku. Zde si můžete užít opravdu do sytosti, protože obsahuje poměrně málo kalorií s velkým objemem. To znamená, že váš žaludek vám řekne, kdy se cítíte sytí. Přejídání je prakticky nemožné. Zelenina také obsahuje sacharidy, ale vzhledem k vysokému podílu vlákniny je vliv na hladinu krevního cukru malý. Zelenina obsahuje především mnoho vitamínů a minerálních látek. Jsou zde i cenné sekundární rostlinné látky. To se týká složek, které nejsou nezbytné pro samotné rostliny ani pro lidský metabolismus. Přesto má řada z nich mimořádně pozitivní účinky. Trávicí účinek bylinek a koření je například způsoben právě těmito druhotnými rostlinnými látkami.
Poněkud jiná situace je u ovoce, které obsahuje dostatek fruktózy a někdy i škrobu, zejména banány, ananas a hroznové víno. Pokud se ale budete držet poměru zhruba 80 procent zeleniny a 20 procent ovoce, pak jste i zde v bezpečném rozmezí. Nejzdravější jsou bobule, protože mají nízký obsah fruktózy a jsou bohaté na sekundární rostlinné látky.
3. Jezte více omega-3 mastných kyselin
Důležité jsou dobré rostlinné oleje, jako je lněný, řepkový a vlašský olej, ale také olej z řas. Měli bychom jich jíst více, protože obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny. Lněný olej obsahuje vysoký podíl omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové kyseliny, zkráceně také ALA - obsahuje méně kyseliny linolové, která se řadí mezi omega-6 mastné kyseliny. Rozdíl mezi těmito dvěma nenasycenými mastnými kyselinami spočívá v poloze uhlíkových dvojných vazeb. Omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví zvláště důležité, protože mají protizánětlivý účinek. Mají pozitivní vliv na krevní oběh, krevní tlak, hladinu krevních lipidů a elasticitu tepen, což chrání zejména před kardiovaskulárními chorobami. Omega-6 mastné kyseliny podporují zánět. Bohužel omega-3 mastné kyseliny jsou v dnešní stravě mnohem méně rozšířené než omega-6 mastné kyseliny. Ideálně my výživoví poradci doporučujeme poměr 1:2, minimálně však 1:4 – což ovšem málokdo dosáhne. To je důvod, proč jsou kuchyňské oleje bohaté na kyselinu alfa-linoleovou tak důležité. Druhým dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné mořské ryby jako losos, sleď a makrela a také mořské řasy. Ty obsahují omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovou, zkráceně EPA, a dokosahexaenovou, zkráceně DHA.
4. Spolehněte se na potraviny bohaté na bílkoviny
Patří sem luštěniny, jako je čočka, cizrna, fazole, včetně všech sójových produktů, které jsou tak důležité pro vegetariány a vegany. Dále ořechy, olejnatá semena (např. lněné semínko, chia), vejce, mléčné výrobky pokud možno se sníženým obsahem tuku a libové maso, zejména drůbež. Ryby by měly skončit na talíři alespoň dvakrát týdně (viz výše). Dobrý přísun bílkovin je pro naši pohodu obzvláště důležitý. Osm aminokyselin je esenciálních, což znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vyrobit. Protože se nenacházejí ve stejném množství ve všech potravinách bohatých na bílkoviny, je důležité jíst pestrou stravu. To platí zejména v případě, že se zcela vyhýbáte celé skupině dodavatelů bílkovin, například proto, že trpíte intolerancí laktózy a musíte se obejít bez mnoha mléčných výrobků nebo jste vyznavači vegetariánské či veganské stravy. Je proto nesmírně důležité, zvláště pro vegany, kteří se vyhýbají jakýmkoli živočišným bílkovinám, kombinovat rostlinné zdroje bílkovin, které se dobře doplňují, jako jsou fazole a kukuřice. Všechny tyto potraviny bohaté na bílkoviny by se samozřejmě neměly jíst ve velkém množství. Vždy je dobré kombinovat zeleninu nebo ovoce s potravinami bohatými na bílkoviny.
5. Jezte (s mírou) celozrnné výrobky místo cukru a bílé mouky
Celozrnné výrobky jako celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, celozrnná rýže a neslazené celozrnné cereálie mají vysoký obsah sacharidy, ale díky obsahu vlákniny nevyženou hladinu krevního cukru do závratných výšin. Pokud jste zdraví a spokojení se svou váhou, můžete do svého jídelníčku zařadit malé porce. Ale pokud chcete zhubnout nebo pokud potřebujete snížit hladinu cukru v krvi, pak jsou pro vás z velké části nevhodné.
Naprostou výjimkou by měly zůstat: Sladkosti všeho druhu, limonády, sušenky, koláče, bílé pečivo a další výrobky z bílé mouky, ale také brambory, kukuřice, kukuřičné lupínky a další slazené cereálie.
6. Pokračujte v pohybu
Prvním krokem k tomu, abyste se stali fit a štíhlejší, je méně sedět a začlenit do své každodenní rutiny více aktivity. Mojí nejvyšší prioritou je chodit po schodech, kdykoli je to možné, místo výtahu. Lezení po schodech opravdu rozproudí náš krevní oběh a je jedním z nejlepších tréninků ze všech. Můžete také použít eskalátory – oh div se! – chodit samostatně místo toho, aby se jen pasivně přepravoval nahoru. Vystupte z autobusu o zastávku nebo dvě dříve a zbytek cesty jděte co nejsvižněji. Důležité je také nesedět déle než hodinu v kuse. Nejpozději po 60 minutách vstaňte, ujděte pár kroků a protáhněte si tělo. Možná je dokonce čas na krátkou gymnastiku. Gymnastický pás pro obzvláště efektivní cvičení se vejde do každé zásuvky psacího stolu. Během hovoru se postavte a procházejte se; který také stimuluje myšlenky. Pomáhá také dočasně vyměnit kancelářskou židli za psací stůl nebo sedací míč. Na nákupy vezměte místo auta kolo. Nejlepší doba je, když opravdu svítí slunce. Budete se divit, jak energičtí a veselí se poté vrátíte ke své práci.
7. Najděte si cvičení, které vás skutečně baví
Necíťte se špatně, když nemůžete každý den chodit do posilovny nebo na trať. Je lepší dělat kardio dvakrát až třikrát týdně déle než 30 minut než jen 10 až 15 minut každý den. Protože zrychlení metabolismu tuků vyžaduje čas. Na druhou stranu se po dokončení tréninkového programu jednoduše nevypne. Vhodné sporty jsou například běh, plavání, jízda na kole nebo chůze, všechny podporují vytrvalost a lze je individuálně dávkovat v závislosti na úrovni výkonu. Tanec je také skvělá věc, která neprospívá jen tělu, ale i duši a společenskému životu. Ale hlavní je, že vás opravdu baví vyzvat své tělo. Jen tak budete dostatečně motivováni k tomu, abyste sportu dali pravidelné místo ve svém životě. Tak si najděte něco, co vám vyhovuje!
Občas slyšíte radu, že místo kardio sportů je lepší jít do posilovny a budovat svaly. Důvod: Kilo svalové hmoty spálí více kalorií než stejné množství tělesného tuku i v klidu. To je pravda, ale přínos není tak výrazný, aby vás nutil cvičit, který se vám nelíbí. Za prvé, svaly v klidu nezůstanou svaly dlouho, pokud je nepoužíváte. Naše tělo myslí velmi ekonomicky a rychle odbourává žrouty energie, pokud se zdá, že nedávají žádný smysl. Velký biceps zůstane velký pouze prostřednictvím vhodného silového tréninku, a ne pokud se v určitém okamžiku vrátíte zpět k běhání, protože se vám to líbí mnohem lépe.
8. Máte plány
Každý, kdo má cíle a přesto chce něco změnit, nikdy nevypadá staře. Nejatraktivnější lidé jsou vždy ti, kteří jsou zcela sami sebou a vyzařují nadšení pro to, co dělají. Vrásky a šedivé vlasy na tom nic nemění. Kdo má plány, nemá čas cítit se starý. Je zaneprázdněn důležitějšími věcmi!
9. Najděte kontakt s mladšími lidmi
Co může být nudnějšího než neustále diskutovat o stejných generačně typických problémech s lidmi svého druhu? Samozřejmě je to docela pohodlné být mezi lidmi, kteří jsou na stejné vlně. Podnětnější jsou však ti, kteří jsou úplně jiní – jiná generace, jiné pohlaví, jiný původ, jiné sociální zázemí. Přinášejí s sebou nové zkušenosti a nápady a inspirují vaši vlastní kreativitu. Protože inovace většinou vznikají jen tam, kde se střetávají protiklady. Nemusí opravdu praskat, ale alespoň trochu praskat.
