Нашето тяло е нашият капитал. Каква полза от най-красивите планове и най-гениалните мисли, ако вече нямаме сили да ги реализираме? Затова си струва внимателно да поддържате „машината“, която движи всичко – и да предприемате превантивни действия!
1. Внимавайте какво пиете
Всъщност напитките са по-важни за тялото ни от твърдата храна. Разбира се, на първо място трябва да се споменат вода и плодови или билкови чайове. Можете да пиете колкото искате. Трябва да са поне два литра на ден. Ако се потите много, защото е топло или защото спортувате, бързо ще имате нужда от три литра или повече течности. Бъдете внимателни със сладки газирани напитки, коли и енергийни напитки, тъй като те имат твърде много калории. Но и с плодови сокове, които имат практически толкова калории. Следователно те трябва да се пият като плодови шприцове, с по-малко от една трета от съдържанието на плодов сок. Мътеницата и суроватката понякога могат да бъдат алтернатива, както и зеленчуковите сокове. Също така няма никакви притеснения относно пиенето на черен чай и кафе в умерени количества. Чашата вино от време на време дори е полезна за здравето, поне това показват резултатите от различни изследвания. При по-големи количества или високоустойчив алкохол обаче ефектът е обратен: дозата прави отровата!
2. Яжте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците трябва да са най-важната част от нашата диета. Тук наистина можете да се насладите до насита, защото съдържа сравнително малко калории с много обем. Това означава, че стомахът ви ще ви каже кога се чувствате сити. Преяждането е практически невъзможно. Зеленчуците също съдържат въглехидрати, но поради високия дял на фибри, влиянието върху нивата на кръвната захар е малко. Преди всичко зеленчуците съдържат много витамини и минерали. Има и ценни вторични растителни вещества. Това се отнася за съставки, които не са от съществено значение за самите растения или за човешкия метаболизъм. Въпреки това много от тях имат изключително положителен ефект. Храносмилателният ефект на билките и подправките например се дължи на такива вторични растителни вещества.
Ситуацията е малко по-различна с плодовете, тъй като те съдържат много фруктоза, а понякога и нишесте, особено бананите, ананасите и гроздето. Но ако се придържате към съотношение от около 80 процента зеленчуци и 20 процента плодове, тогава вие също сте в безопасния диапазон тук. Най-здравословни са горските плодове, защото имат ниско съдържание на фруктоза и са богати на вторични растителни вещества.
3. Яжте повече омега-3 мастни киселини
Добрите растителни масла като ленено, рапично и орехово масло са важни, но също и масло от водорасли. Трябва да ядем повече от тях, защото съдържат здравословни омега-3 мастни киселини. Лененото масло съдържа висок дял на омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина, известна още като ALA за кратко - съдържа по-малко линолова киселина, която е една от омега-6 мастните киселини. Разликата между тези две ненаситени мастни киселини е в позицията на въглеродните двойни връзки. Омега-3 мастните киселини са особено важни за здравето, тъй като имат противовъзпалителен ефект. Те имат положителен ефект върху кръвообращението, кръвното налягане, нивата на липидите в кръвта и еластичността на артериите, което предпазва по-специално от сърдечно-съдови заболявания. Омега-6 мастните киселини насърчават възпалението. За съжаление, омега-3 мастните киселини са много по-рядко срещани в днешната диета от омега-6 мастните киселини. В идеалния случай ние диетолозите препоръчваме съотношение 1:2, но поне 1:4 – което обаче много малко хора постигат. Ето защо маслата за готвене, богати на алфа-линоленова киселина, са толкова важни. Вторият добър източник на омега-3 мастни киселини са тлъстите морски риби като сьомга, херинга и скумрия, както и морските водорасли. Те съдържат омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина, или накратко EPA, и докозахексаенова киселина, или накратко DHA.
4. Разчитайте на храни, богати на протеини
Те включват бобови растения като леща, нахут, боб, включително всички соеви продукти, които са толкова важни за вегетарианците и веганите. Също така ядки, маслодайни семена (напр. ленено семе, чиа), яйца, млечни продукти, ако е възможно с намалено съдържание на мазнини и постно месо, особено птиче. Рибата трябва да се окаже в чинията поне два пъти седмично (вижте по-горе). Доброто снабдяване с протеин е особено важно за нашето благосъстояние. Осем аминокиселини са незаменими, което означава, че тялото ни не може да ги произвежда само. Тъй като те не се намират в еднакво количество във всички богати на протеини храни, важно е да се храните разнообразно. Това е особено вярно, ако напълно избягвате цяла група доставчици на протеини, например защото страдате от непоносимост към лактоза и трябва да се лишавате от много млечни продукти или сте последовател на вегетарианска или веганска диета. Ето защо е изключително важно, особено за веганите, които избягват всякакви животински протеини, да комбинират източници на растителни протеини, които се допълват добре, като боб и царевица. Разбира се, всички тези богати на протеини храни не трябва да се ядат в големи количества. Винаги е добре да комбинирате зеленчуци или плодове с храни, богати на протеини.
5. Яжте (в умерени количества) пълнозърнести продукти вместо захар и бяло брашно
Пълнозърнестите продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз и неподсладени пълнозърнести зърнени храни са с високо съдържание въглехидрати, но поради съдържанието на фибри не вдигат нивата на кръвната захар до шеметни висини. Ако сте здрави и доволни от теглото си, можете да включите малки порции в диетата си. Но ако искате да отслабнете или ако трябва да понижите нивото на кръвната си захар, те са до голяма степен неподходящи за вас.
Абсолютното изключение трябва да остане: Сладкиши от всякакъв вид, лимонади, бисквити, торти, бял хляб и други продукти от бяло брашно, но също и картофи, царевица, корнфлейкс и други подсладени зърнени храни.
6. Продължавайте да се движите
Първата стъпка към това да станете по-здрави и по-слаби е да седите по-малко и да включите повече активност в ежедневието си. Моят основен приоритет е да се качвам по стълбите, когато е възможно, вместо асансьора. Изкачването на стълби наистина стимулира кръвообращението ни и е една от най-добрите тренировки. Можете също да използвате ескалатори – о, чудно! – ходете самостоятелно, вместо просто да бъдете пасивно транспортирани нагоре. Слезте от автобуса една-две спирки по-рано и извървете останалата част от пътя възможно най-бързо. Също така е важно да не седите повече от час наведнъж. Станете най-късно след 60 минути, направете няколко крачки и разтегнете тялото си. Може би дори е време за кратка сесия по гимнастика. Гимнастическа лента за особено ефективни упражнения се побира във всяко чекмедже на бюрото. Изправете се и се разходете по време на разговор; което също стимулира мислите. Също така е полезно временно да смените офис стола с бюро или топка за сядане. Вземете велосипеда вместо колата, за да пазарувате. Най-доброто време е, когато слънцето наистина грее. Ще се изненадате колко енергични и весели ще се върнете към работата си след това.
7. Намерете упражнение, което наистина ви харесва
Не се чувствайте зле, ако не можете да стигнете до фитнеса или да тренирате всеки ден. По-добре да правите кардио за повече от 30 минути два до три пъти седмично, отколкото само 10 до 15 минути всеки ден. Защото е необходимо време, за да се засили метаболизма на мазнините. От друга страна, той не се изключва просто, когато приключите тренировъчната си програма. Подходящи спортове са например бягане, плуване, колоездене или ходене, като всички те насърчават издръжливостта и могат да бъдат индивидуално дозирани в зависимост от нивото на представяне. Танците също са страхотно нещо, което е полезно не само за тялото, но и за душата и социалния живот. Но най-важното е, че наистина ви харесва да предизвиквате тялото си. Само тогава ще бъдете достатъчно мотивирани да заемете редовно място на спорта в живота си. Така че намерете нещо, което ви подхожда!
Понякога се чува съветът, че вместо да се занимавате с кардио спорт, е по-добре да отидете на фитнес и да изградите мускули. Причината: Един килограм мускулна маса изгаря повече калории от същото количество телесни мазнини дори в покой. Това е вярно, но ползата не е толкова значителна, че да ви принуди да правите тренировка, която не харесвате. Първо, мускулите в покой не остават мускули за дълго, ако не ги използвате. Тялото ни мисли много икономично и бързо разгражда енергийните лакомци, ако изглежда, че нямат смисъл. Големият бицепс остава голям само чрез подходящи силови тренировки, а не ако се върнете към бягане в даден момент, защото ви харесва много повече.
8. Имате ли планове
Всеки, който има цели и все още иска да промени нещата, никога не изглежда стар. Най-привлекателните хора винаги са тези, които са напълно себе си и излъчват ентусиазъм за това, което правят. Бръчките и сивата коса не променят това. Тези, които имат планове, нямат време да се чувстват стари. Зает е с по-важни неща!
9. Намерете контакт с по-млади хора
Какво може да е по-скучно от винаги да обсъждате едни и същи проблеми, типични за поколението, с хора от вашия вид? Разбира се, удобно е да си сред хора, които са на една и съща дължина на вълната. По-стимулиращи обаче са тези, които са напълно различни – друго поколение, различен пол, различен произход, различен социален произход. Те носят нови преживявания и идеи със себе си и вдъхновяват вашата собствена креативност. Защото иновациите обикновено се появяват само там, където противоположностите се сблъскват. Не е нужно наистина да се пука, но поне малко да пука.
